ހަށިގަނޑު ރީތިކޮށްލައި ބަނޑަށް ގޮޅި އަރުވާލައި ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ބޮޑުކޮށްލުމަކީ ގިނަ ބަޔަކު ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ގިނަ މީހުންނަށް އެކަމަށް ކުރަން ޖެހޭ މަސައްކަތް އޮންނަނީ ނުކުރެވިފައެވެ. އޭގެ ސަބަބުތައްވެސް ބައިވަރެވެ. އެންމެ ބޮޑު އެއް ސަބަބަކީ އެކަމުގެ ފުރިހަމަ މައުލޫމާތު ލިބިފައި ނެތުމެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް ހީވެފައި އޮންނަނީ މަސްތައް ބޮޑުކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ބަރު އުފުލުމުން ވާކަމެއް ކަމަށެވެ. ނަމަވެސް އެއީ އަދި މުޅިން ރަނގަޅު ހީއެއް ނޫނެވެ. ކަސްރަތުގެ އިތުރުން ތިމާ ކާބޯތަކެއްޗަކީވެސް މި މަރުހަލާގައި މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން އަދި ދުވަހުގެ ބާކީ ބައިގައި ތިބާ ކާ ތަކެތީގެ ސަބަބުން މަސްތައް ބޮޑުވާ މިންވަރާއި މަސްތަކުގެ މަރާމާތަށް ވަރަށް ބޮޑު އަސަރެއް ކުރެއެވެ. ސައިންސުގެ އަލީގައި މިކަން ވަރަށް ސާފެވެ. މަސްތައް އުފެދުމަށާއި މަރާމާތުވުމަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ހޯދުމަށްޓަކައި ފެންވަރު ރަނގަޅު ޕްރޮޓީން، ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ފެޓްސް، ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އަދި މައިކްރޯނިއުޓްރިއަންޓްސް ބޭނުންވެއެވެ. ތިބާއަކީ އަލަށް ކަސްރަތުކުރަން ފެށި މީހެއް ކަމުގައިވިޔަސް ނުވަތަ އުމުރުން ދުވަސްވާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ދަމަހައްޓަން މަސައްކުރާ މީހެއް ކަމުގައިވިޔަސް ކާންވީ ކޯއްޗެއްކަމާއި ކާންވީ ވަގުތާއި އޭގެ މުހިންމުކަން އެނގުމަކީ ނަތީޖާއަށް ބޮޑު ބަދަލެއް އަންނާނެ ކަމެކެވެ.

މަސްތައް ބޮޑުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބައެއް ކާނާގެ މަޢުލޫމާތާއި އެ ތަކެތި އާދައިގެ ދިރިއުޅުމުގައި ބޭނުންކުރެވިދާނެ ފަސޭހަ ބައެއް ގޮތްތަކަށް ބަލައިލާނަމެވެ.

ކުކުޅުގެ މޭމަތީ މަސް (Chicken Breast) – ފެޓް މަދު އިތުބާރު ހުރި ޕްރޮޓީން

ކުކުޅުގެ މޭމަތީ މަހަކީ މިކަމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ކާނާއެވެ. މީގައި ޕްރޮޓީން ވަރަށް ގިނައިން ހުންނައިރު ފެޓް ހުންނަނީ ވަރަށް މަދުންނެވެ. އެހެންކަމުން ކަސްރަތަށްފަހު މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ ފުރިހަމަ މާއްދާތައް މީގެން ލިބިދެއެވެ. ތިން އައުންސްގެ މަހުން ގާތްގަނޑަކަށް 26 އާއި 31 ގްރާމާ ދެމެދުގެ ޕްރޮޓީން ލިބެއެވެ. ގްރިލް ކޮށްގެން އަވަނުން ފިހެގެން ނުވަތަ ކުދިކޮށް ކޮށައިގެން ކެއްކިޔަސް މީގެ ފައިދާ ލިބޭނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ބްރައުން ރައިސް ނުވަތަ ކައްޓަލަ ހިމަނައިފިނަމަ ހަކަތަ ލިބި އަވަހަށް މަސްތައް އާލާވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެއެވެ.

ގްރީކް ޔޯގަޓް (Greek Yogurt) – ދެގުނަ ޕްރޮޓީން

ޕްރޮޓީން ހޯދުމަށް ގްރީކް ޔޯގަޓަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މީގައި “ވޭ (whey)” އަދި “ކޭސިން (casein)” ޕްރޮޓީން ހިމެނޭތީ މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އެމިނޯ އެސިޑްސް މެދުނުކެނޑި ލިބިދެއެވެ. އާދައިގެ ޔޯގަޓަށްވުރެ ގާތްގަނޑަކަށް ދެގުނަ ޕްރޮޓީން މީގައި ގިނައެވެ. ކަސްރަތަށްފަހު ނުވަތަ ނިދުމުގެ ކުރިން މީގެ އެތިކޮޅެއް ކާލުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ރަހަ މީރުކޮށްލުމަށްޓަކައި މޭވާއާއި ބަދަން ނުވަތަ މާމުއިކޮޅެއް އަޅާލެވިދާނެއެވެ.

ބިސް – ފުރިހަމަ ކާނާއެއް

ބިހަކީ މަސްތައް ބޮޑުކުރުމަށް ބޭނުންވާ ހުރިހާ މާއްދާއެއް އެކުލެވޭ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އެމިނޯ އެސިޑްސްގެ އިތުރުން ވިޓަމިން B12، ވިޓަމިން D އަދި ފައިދާހުރި ފެޓްސް މީގައި ހިމެނެއެވެ. ކޮންމެ ގޮތަކަށް ކެއްކިޔަސް މީގެ ފައިދާ ލިބޭނެއެވެ. މުޅި ބިސް (ގޮބޮޅިއާއެކު) ކެއުމަކީ މަސްތައް ބޮޑުކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ. ސަބަބަކީ ގޮބޮޅީގައި ހުންނަ ނިއުޓްރިއަންޓްސްގެ ސަބަބުން ބިހުގެ ހުދުބައިގައި ހުންނަ ޕްރޮޓީން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރުމަށް ފަސޭހަވެގެން ދާތީއެވެ.

ކޮޓެޖް ޗީޒް (Paneer) – މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑަށް ދޫކޮށްލާ ޕްރޮޓީން

ޕަނީރު ނުވަތަ ކޮޓެޖް ޗީޒްގައި ގިނަ އަދަދަކަށް “ކޭސިން (casein)” ޕްރޮޓީން އެކުލެވިގެންވެއެވެ. މިއީ ވަރަށް މަޑުމަޑުން ހަޖަމުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ ގިނަ ގަޑިއިރުތަކެއް ވަންދެން މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ ކާނާ ފޯރުކޮށްދެއެވެ. އެހެންކަމުން މިއީ ރޭގަނޑު ކެއުމަށް ނުވަތަ ކެއުންތަކުގެ ދެމެދުގައި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ މެދުނުކެނޑި ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ރިހަ، ސެލެޑް ފަދަ ތަކެތި މި އަޅައިގެން ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. ނުވަތަ ހަމައެކަނި ފިހެލައިގެންވެސް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.

ބަދަން އަދި އޮށްތައް – މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ ފަސޭހަ، އެހީތެރިއެއް

ބަދަން އަދި އޮށްތަކުން ޕްރޮޓީން، ފައިދާހުރި ފެޓްސް އަދި މެގްނީޒިއަމް ލިބެއެވެ. މިއީ މަސްތަކާއި ނާރުތަކުގެ މަސައްކަތަށް މުހިންމު މާއްދާތަކެކެވެ. މިއީ ޕްރޮޓިން އެންމެ ގިނަ ކާނާ ނޫން ކަމުގައިވިޔަސް މެދުނުކެނޑި ހަކަތައާއި ނިއުޓްރިއަންޓްސް ފޯރުކޮށްދެއެވެ. ދެގަޑި ދޭތެރޭގައި ނުވަތަ ކަސްރަތަށްފަހު މަދު ބަދަންކޮޅެއް ކާލެވިދާނެއެވެ. ނުވަތަ ޔޯގަޓް ފަދަ އެއްޗެއްގެ މައްޗަށް އަޅައިގެންވެސް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.

ވަގުތުގެ މުހިންމުކަން:

ކަސްރަތުކޮށް ނިމުމަށްފަހު 30 މިނެޓާއި 90 މިނެޓާއި ދެމެދު ޕްރޮޓީން އަދި ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހިމެނޭ ކާނާއެއް ކެއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މަސްތައް އަވަހަށް އާލާކުރުމަށްޓަކައި ކުކުޅު މަސް، ގްރީކް ޔޯގަޓާއެކު ކަނޑޫ ނުވަތަ ކައްޓަލަ ފަދަ އެއްޗެއް ހިމަނާށެވެ. މުޅި ދުވަހަށް ބަހާލައިގެން ޕްރޮޓީން ބޭނުންކުރާށެވެ. މިސާލަކަށް ހެނދުނު ބިސް، މެންދުރު ގްރީކް ޔޯގަޓް އަދި ރޭގަނޑު ޕަނީރު ނުވަތަ ކޮޓެޖް ޗީޒް ކަހަލަ އެއްޗެއް ކެވިދާނެއެވެ. ކޮޓެޖް ޗީޒްފަދަ ކާނާތަކަކީ ނިދާފައި އޮންނައިރުވެސް މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ ކާނާ ފޯރުކޮށްދޭ ތަކެއްޗެވެ. މިގޮތަށް ޢަމަލުކުރުމުން ނިދާފައި އޮންނަ ވަގުތުވެސް މަސްތައް ވަރުގަދަވެ ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިވެގެންދާނެއެވެ.