ފިރިހެނުން ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރުމުން މަސާނާ (ބްލެޑަރ) ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޖިންސީ ގުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ. މިއީ ކީގަލް ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް އިރުޝާދު ދޭނެ ލިޔުމެކެވެ.
ކީގަލް ކަސްރަތަކީ ކޮބާ؟
ކީގަލް ކަސްރަތު (ކީގަލް އެކްސަސައިޒް) އަކީ ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްގަނޑަށް ދެވޭ ތަމްރީނު ތަކެކެވެ. ފަސޭހައިން ކުރެވޭ މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން މަސާނާއަށް ކުރިމަތިވާ މައްސަލަތަކަށް ފަރުވާދެވި ބޯލް ކޮންޓްރޯލް (bowel control) ނުވަތަ ބޮޑުގޮހޮރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ މިންވަރު ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އަންހެނުންނަށްވެސް ގިނަގުނަ ފައިދާތަކެއް ލިއްބައިދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
ފިރިހެނުންނަށް ކީގަލް ކަސްރަތުން ލިބެނީ ކޮން ފައިދާތަކެއް؟
ފިރިހެނުން ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރުމުން ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްގަނޑު ވަރުގަދަވެ އެވެ. ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްގަނޑަކީ މަސާނާއަށް، ބޮޑުގޮހޮރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުރުމަށް ސަޕޯޓުދޭ މަސްގަނޑެކެވެ. ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްގަނޑަކީ ޖިންސީގުޅުން ހިންގުން ވަރުގަދަކޮށްދިނުމަށް އަސަރުފޯރުވައިދޭ މަސްގަނދެކެވެ.
ކީގަލް ކަސްރަތުތައް ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު މަސްތައް ހޯދައި ރަނގަޅު އުކުޅުތައް ދެނެގަނެވޭނެ ގޮތްތައް ހޯދާށެވެ.
ގިނަ ކަންތައްތަކެއްގެ ސަބަބުން ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްތައް ބަލިކަށިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ތެރޭގައި ޕްރޮސްޓޭޓް ސަޖަރީއެއް ކޮށް ނައްތައިލުން (ރެޑިކަލް ޕްރޮސްޓޭޓެކްޓޮމީ)، ހަކުރުބަލީގެ ސަބަބުންނާއި އޯވަރއެކްޓިވް ބްލެޑަރ (މަސާނާގެ ހަރަކާތްތައް މާބޮޑަށް އިތުރުވުން) ފަދަ ހާލަތްތައް ހިމެނެއެވެ.
ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރަންވީ ކޮން ހާލަތްތަކެއްގައި؟
އަންނަނިވި ކަންކަން ތަހައްމަލު ކުރަންޖެހޭނަމަ، ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ތިބާއަށް ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ:
* ކުޑަކަމުދިއުމަށްފަހު، ފާޚާނާއިން ނުކުންނަ ފަހުންވެސް ކުޑަކަމުދާ އެތިފޮދު ފޭބުން.
* ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ކުޑަކަމުދެވުން (ޔޫރިނަރީ އިންކޮންޓިނެންސް).
* ކުއްލިއަކަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ކުޑަކަމުދާން ބޭނުންވުމަށްފަހު، ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ބޭރުވުން (އާރޖް އިންކޮންޓިނެންސް).
* ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ބޮޑުކަމުދެވުން (ފީކަލް އިންކޮންޓިނެންސް).
ކީގަލް ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން މިފަދަ މައްސަލަތަކަށް ހައްލު ލިބި، ޖިންސީ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ނަމަވެސް، މި ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ މާހިރެއްގެ ލަފާ ހޯއްދަވައި، މިއީ ތިބާއަށް އެންމެ އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއްތޯ ޔަގީންކުރައްވާށެވެ.
ފިރިހެނުންގެ ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތައް
ފިރިހެނުންގެ އުނަގަނޑުގެ ތިރީގައިވާ މަސްތަކަކީ (ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތައް) މަސާނާއާއި ގޮހޮރުގެ މަސައްކަތްތަކަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖިންސީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ބާރުފޯރުވާ މަސްތަކެކެވެ. ކީގަލް ކަސްރަތަކީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.
ފިރިހެނުން ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތް
ފެށުމުގެ ގޮތުން:
ވަރުގަދަކުރަންވީ މަސްތައް ދެނެގަތުން: މި މަސްތައް ދެނެގަތުމަށްޓަކައި، ފޮޑި ހިފެހެއްޓުމަށް ނުވަތަ ކުޑަކަމުދާއިރު މެދުތެރެއިން ހުއްޓާލުމަށް ބޭނުންކުރާ މަސްތަކަށް ބާރުކޮށްލާށެވެ. އެއީ ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތަކެވެ. އެ މަސްތައް ދެނެގަނެވުމުން، ކޮންމެ ހާލަތެއްގައި ހުރެގެންވެސް މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ފެށުމުގެ ގޮތުން އޮށޯވެގެން އޮވެ މި ކަސްރަތު ކުރުން ފަސޭހަވެދާނެއެވެ.
ފުރިހަމައަށް ކަސްރަތު ކުރުން: ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތަކަށް ބާރުކޮށްލުމަށްފަހު ތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. އެއަށްފަހު ތިން ސިކުންތު ވަންދެން ދޫކޮށްލައިގެން މަޑުން އޮންނާށެވެ. މިގޮތަށް ވިދިވިދިގެން މަދު ފަހަރުތަކަކު ތަކުރާރުކުރާށެވެ. މަސްތައް ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް އިށީނދެގެން، ކޮޅަށް ހުރެގެން ނުވަތަ ހިނގަމުންވެސް މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ.
ސަމާލުކަން ދިނުން: އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި، ހަމައެކަނި ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތަކަށް ބާރުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ނުވަތަ ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑަށް ބާރު ނުކުރުމަށް ސަމާލުވާށެވެ. އަދި ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުހުންނާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އާދައިގެ މަތިން ނޭވާލަމުން ގެންދާށެވެ.
ދުވާލަކު ތިން ފަހަރު ތަކުރާރުކުރުން: ދުވާލަކު މަދުވެގެން ތިން ފަހަރު މި ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ކޮންމެ ފަހަރަކު 10 އާއި 15 އާ ދެމެދުގެ އަދަދަކަށް މަސްތަކަށް ބާރުކޮށް ދޫކޮށްލާށެވެ. ތަފާތު އެކި ހާލަތްތަކުގައި (އޮށޯވެގެން، އިށީނދެގެން، އަދި ކޮޅަށް ހުރެގެން) މި ކަސްރަތު ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރާނެ ވަގުތުތައް
ކީގަލް ކަސްރަތަކީ ދުވަހުގެ އާދަކާދައިގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ކަމަކަށް ހަދާށެވެ. މިސާލަކަށް:
ދަތް އުނގުޅާއިރު ނުވަތަ ހެނދުނުގެ ނާސްތާ ތައްޔާރުކުރާއިރު މި ކަސްރަތުގެ ބައެއް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
ކުޑަކަމުދިއުމަށްފަހު، އެންމެ ފަހު ތިކިތައް ބޭރުކޮށްލުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
ކެއްސާއިރު، ކިނބިހި އަޅާއިރު، ހޭއިރު ނުވަތަ ބަރު އެއްޗެއް އުފުލާއިރު ޕެލްވިކް މަސްތަކަށް ބާރުކޮށްލާށެވެ.
ސަމާލުކަމަށް: ކުޑަކަމުދާ ވަގުތު މި ކަސްރަތު ނުކުރާށެވެ. އެއީ މަސާނާ ހުސްވުމަށް ހުރަސްއެޅި، މަސާނާގެ އިންފެކްޝަން އުފެދުމުގެ ފުރުސަތު އޮތުމުންނެވެ.
އުނދަގޫތަކެއް ދިމާވާނަމަ
މި ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ދަތިތަކެއް ހުރިނަމަ ސިއްހީ މާހިރެއްގެ އެހީތެރިކަން ހޯއްދަވާށެވެ. އެފަދަ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓުންނަށް ރަނގަޅު މަސްތައް ވަރުގަދަކުރާނެ ގޮތް ދަސްކޮށްދެވިދާނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ‘ބަޔޯފީޑްބެކް’ (Biofeedback) ނުވަތަ އިލެކްޓްރިކަލް ސްޓިމިއުލޭޝަން ފަދަ ޒަމާނީ ވަސީލަތްތަކުގެ އެހީގައިވެސް މި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރެވިދާނެއެވެ.
ނަތީޖާ ފެންނާނެ ވަގުތު
ގަވާއިދުން ކީގަލް ކަސްރަތު ކުރާނަމަ، މަދު ހަފުތާތަކެއް ނުވަތަ މަސްތަކެއްގެ ތެރޭގައި ނަތީޖާ ފެންނަން ފަށާނެއެވެ. މީގެ ފައިދާ ދާއިމީ ގޮތެއްގައި ލިބިގަތުމަށްޓަކައި، މިއީ ދިރިއުޅުމުގެ އާދައަކަށް ހަދާށެވެ.
