ޕްލޭންކަކީ ހަށިގަނޑުގެ މެދުބައި ނުވަތަ “ކޯރ” ވަރުގަދަކުރުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ހަމަހިފެހެއްޓުން އިތުރުކުރުމަށް ގިނަ ބައެއްގެ މެދުގައި އަބަދުވެސް މަޤުބޫލު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް، އާންމުކޮށް ހަދާ ޕްލޭންކަށް ކުދިކުދި ބަދަލުތަކެއް ގެނެސް، އޭގެ ތަފާތު ވައްތަރުތައް ހެދުމުން ހަށިގަނޑުގެ ލެނބުން ނުވަތަ “ފްލެކްސިބިލިޓީ” ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުވެގެންދެއެވެ. މިފަދަ ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން ހަމައެކަނި ކޯރ މަސްތަކަށް އަމާޒުވުމުގެ އިތުރުން، ހަށިގަނޑުގެ އެހެނިހެން މަސްތައް ދެމި، ވަރުގަދަވެ، މުޅި ހަށިގަނޑަށް ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
މި ލިޔުމުގައި މި ހިމަނާލަނީ ހަށިގަނޑުގެ ލެނބުމާއި ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ޕްލޭންކްގެ ފަސް ބާވަތެކެވެ.
1 – ސައިޑް ޕްލޭންކް ވިތު ހިޕް ޑިޕްސް
މިއީ ހަށިގަނޑުގެ އަރިމަތީ މަސްތައް (އޮބްލީކްސް) ވަރުގަދަކުރުމުގެ އިތުރުން، އުނަގަނޑުގެ ލެނބުން އިތުރުކުރުމަށް ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާނީ އަރިމަތީ ޕްލޭންކް ޕޮޒިޝަނުންނެވެ. މިގޮތުން އުޅަނބޮށި ހުންނަންވާނީ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރީގައެވެ. އެއަށްފަހު އުނަގަނޑު މަޑުމަޑުން ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަލުން މައްޗަށް އުފުލާލާނީއެވެ. މި ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ކޯރ މަސްތައް މަސައްކަތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އަރިމަތީގެ ލެނބުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ފޮޓޯ: މުނިއަވަސް ގްރެފިކްސް
2 – ޕްލޭންކް ޓު ޑައުންވާރޑް ޑޮގް
ޕްލޭންކް ޕޮޒިޝަނުން ޑައުންވާރޑް ޑޮގް ޕޮޒިޝަނަށް ބަދަލުވުމަކީ ކޯރ މަސްތައް ވަރުގަދަވުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި، ފައިގެ ފަހަތުމަސްތައް (ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކާފްސް) ދަމާލުމަށް ލިބޭ ވަރަށް ރަނގަޅު ފުރުސަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާނީ “ހައި ޕްލޭންކް” ޕޮޒިޝަނުންނެވެ. އެއަށްފަހު ފައިގެ ފުންނާބުން ފަހަތަށް ބާރުލަމުން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލައި، ޑައުންވާރޑް ޑޮގް ޕޮޒިޝަނަށް ޖެހިލާނީއެވެ. މި ހަރަކާތީ ދައުރުވުމުގެ ސަބަބުން ލޭދައުރުވުން ރަނގަޅުވެ، ހަރުއަރާފައި ހުންނަ މަސްތައް ދެމި، ލުއިކަން ގެނެސްދެއެވެ.
ފޮޓޯ: މުނިއަވަސް ގްރެފިކްސް
3 – ޕްލޭންކް ވިތު ޝޯލްޑަރ ޓެޕްސް
މި ބާވަތުގެ ޕްލޭންކަކީ ހަށިގަނޑުގެ ހަމަހިފެހެއްޓުމާއި ލެނބުން އިމްތިޙާނުކޮށްލާ ކަސްރަތެކެވެ. ހައި ޕްލޭންކް ޕޮޒިޝަނުގައި ހުރެ، އުނަގަނޑު މާބޮޑަށް ހެއްލުނަނުދީ، އެއް އަތުން އަނެއް ފަރާތުގެ ކޮނޑުގައި ޖައްސާލާނީއެވެ. ދެއަތް މިގޮތަށް ބަދަލުކުރަމުން ގެންދާނީއެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ގުނަންތަކުގެ ގުޅުން (ކޯޑިނޭޝަން) ރަނގަޅުވެ، އަތާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ދެމިގެންދެއެވެ.
ފޮޓޯ: މުނިއަވަސް ގްރެފިކްސް
4 – އެކްސްޓެންޑެޑް އާމް ޕްލޭންކް
މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އިތުރަށް ދަމާލުމަށް ފުރުސަތުދީ، ކޯރ މަސްތަކަށް ކުރާ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އާދައިގެ ހައި ޕްލޭންކަށްވުރެ ބޮޑަށް ދެއަތް ކުރިއަށް ދަމާލައިގެން (ފޯވާރޑްކޮށް) ހަދާ ޕްލޭންކެކެވެ. މި ބަދަލުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ފަދައިން، ކޮނޑާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ވަރަށް ބޮޑު ދެމުމެއް ގެނެސްދެއެވެ.
ފޮޓޯ: މުނިއަވަސް ގްރެފިކްސް
5 – ޕްލޭންކް ޖެކްސް
ޕްލޭންކް ޖެކްސްއަކީ އާދައިގެ ޕްލޭންކަށް ކާޑިއޯ (ހިތުގެ ހިނގުން އަވަސްކޮށްދޭ) ބައެއް އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ލެނބުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ހައި ޕްލޭންކް ޕޮޒިޝަނުގައި ހުރެ، ޖަމްޕިންގް ޖެކްސް ހަދާ ފަދައިން ދެފައި އެއްފަހަރާ ފުޅާކޮށްލުމަށްފަހު، އަލުން ކައިރިކޮށްލާނީ ފުންމައިގެންނެވެ. މީގެ ސަބަބުން އެއްފަހަރާ ގިނަ މަސްތަކެއް މަސައްކަތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ހަލުވިކަމާއި (އެޖިލިޓީ) ގުނަންތަކުގެ ހަރަކާތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ފޮޓޯ: މުނިއަވަސް ގްރެފިކްސް
ކަސްރަތު ކުރުމުގައި އެއްގޮތަކަށް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި، މިފަދަ ތަފާތު ވައްތަރުތައް ހިމަނައިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަކުރުމަށާއި ލެނބުން އިތުރުކުރުމަށް އެންމެ ފައިދާހުރި ގޮތެވެ. ދުޅަހެޔޮ ސިއްޙަތެއްގައި ހުރުމަށްޓަކައި ޤަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ކަމަކަށްވާއިރު، މިފަދަ ޕްލޭންކްގެ ބާވަތްތައް ދުވަހުގެ ތާވަލުގައި ހިމެނުމަކީ ޖިސްމާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެޅޭނެ ވަރަށް މުހިންމު ފިޔަވަޅެކެވެ.
