ހައިޑްރޭޝަން
ހައިޑްރޭޝަން ނުވަތަ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ފެން ފޯރުކޮށްދިނުމަކީ، ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަން ދެމެހެއްޓުމަށާއި ގުނަވަންތައް ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. މީގެ މާނައަކީ ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ފެނުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް، އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް ފެން ނުވަތަ ދިޔާ އެއްޗެހި ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގައި ފެން ހުންނަންޖެހޭ މިންވަރު ހަމަހިފެހެއްޓުމެވެ.
މޫދު ކަސްރަތާއި މޫދު ކުޅިވަރުތަކުގައި ހަރަކާތްތެރިވާ މީހުންނަށް ބޭނުންވާ ފެނާއި ލޮނުގެ މިންވަރު މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ބިނާވެފައިވަނީ ތިން ކަމެއްގެ މައްޗަށެވެ:
1- ދުވަހުގެ އާންމު ދިރިއުޅުމުގައި ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ފެން (ކުޑަކަމުދާ ތަކެއްޗާއި، ބޮޑުކަމުދާ ތަކެއްޗާއި، ނޭވާލުމުގެ ތެރެއިން އަދި ހަމުގެ ޒަރީއާއިން).
2- ތަމްރީނުތަކުގެ ސަބަބުން އިތުރުވާ އުނިވުންތައް (ފެނުގައާއި އެއްގަމުގައި ކުރާ ކަސްރަތުތަކުން ދަލާއި ނޭވާލުމުގެ ތެރެއިން ބޭރުވާ މިންވަރު އިތުރުވުން).
3- މާހައުލު: ހޫނު މޫސުމުގައާއި އުސް ބިންތަކުގައި ހުންނައިރު ހަށިގަނޑުން ފެން ބޭރުވާ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ.
ހަށިގަނޑުން ފެން މަދުވިޔަ ނުދީ ފެންބުއިމަކީ މުހިންމުކަމެއް / މުނިއަވަސް އިމޭޖްސް
ފެނުގެ ކުޅިވަރުތަކުގައި އުޅޭ ކުޅުންތެރިންނަށް ބޭނުންވާ ފެނުގެ މިންވަރު ތަފާތެވެ. ފެނުގެ ތެރޭގައި ގިނަ ވަގުތު ތަމްރީނު ހެދުމަކީ ހައިޑްރޭޝަނާ ގުޅޭ ހާއްސަ ކަންތައްތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ކަމަކީ، ދަލުގެ ގޮތުގައި ބޭރުވާ ފެނުގެ މިންވަރު ތަފާތުވުމެވެ. މި މިންވަރު މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ބިނާވަނީ ކަސްރަތުކުރާ ފެނުގެ ހޫނުމިނުގެ މައްޗަށެވެ. މުބާރާތްތައް ބާއްވާ ޕޫލްތަކުގެ ފެނުގެ ހޫނުމިން (25-28 ޑިގްރީ ސެލްސިއަސް) ހުންނައިރު، ހަށިގަނޑުން އުފައްދާ ހޫނު، ފެނުގެ ތެރެއަށް ބޭރުވެގެންދާތީ، ދަލުގެ ގޮތުގައި ފެން ބޭރުވާ މިންވަރު މަދުވެއެވެ. އެހެންކަމުން، މިފަދަ ކުޅުންތެރިންގެ ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ފެނުގެ މިންވަރު އެއްގަމު ކުޅިވަރުތަކާ އަޅާބަލާއިރު އާންމުކޮށް މަދެވެ.
ނަމަވެސް، ‘އޯޕަން ވޯޓާ’ ނުވަތަ ކަނޑާއި ފަޅުތަކުގައި ފަތާއިރު ފެނުގެ ހޫނުމިން ތަފާތުވުމުގެ ސަބަބުން (16-31 ޑިގްރީ ސެލްސިއަސް) ހައިޑްރޭޝަނަށް ބޮޑު އަސަރެއް ކުރެއެވެ. ދެވަނަ ކަމަކީ، ފެނުން އަރައި ފޭބުމުގެ ސަބަބުން، ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ދަލާއި ގައިގައި ހުންނަ ފެން ވަކިކުރަން އުނދަގޫވުމެވެ. މީގެ ސަބަބުން ބައެއް ކުޅުންތެރިންނަށް އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ފެނުގެ މިންވަރު އަންދާޒާކުރަން އުނދަގޫވެ، ބޭނުންވާ ވަރަށް ފެން ނުބޮވޭ ގޮތް ދިމާވެއެވެ. ހާއްސަކޮށް ބުރަ ތަމްރީނުތަކާއި، ހޫނު މާހައުލުތަކުގައި ކުރާ ކަސްރަތުތަކުގައި ގިނަ އަދަދަކަށް ފެން ބޭރުވާކަން ގިނަ ކުޅުންތެރިންނަށް ނޭނގި އޮވެދާނެއެވެ.
ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފެން ބުއިން މުހިންމީ ކޮން އިރަކު؟
ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފެން ބުއިމުން ކުޅުންތެރިޔާއަށް އަރާމުވެ، ހަށިގަނޑުން އުނިވި ފެން ލިބިދީ، އަދި ކާބޯހައިޑްރޭޓް ފަދަ މާއްދާތައް ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެއެވެ. 40 މިނެޓަށް ވުރެ ކުރު ކަސްރަތުތަކުގައި ފެން ބުއިން އެހާ މުހިންމު ނޫން ނަމަވެސް، ބައެއް ކުޅުންތެރިންނަށް ފެން ބުއިމުން ހިތްހަމަޖެހުން ލިބެއެވެ. ނަމަވެސް 40 މިނެޓަށް ވުރެ ދިގު ތަމްރީނުތަކުގައި ފެން ބުއިމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ފެން ބޯން އުނދަގޫ ނަމަ، ފެށުމުގެ 15 މިނެޓު ކުރިން 300-800 މިލިލީޓަރުގެ ފެން ބުއިމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ބޯންވީ ކިހާވަރަކަށް؟
ބޯންޖެހޭ މިންވަރު ބިނާވަނީ ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާ ދަލުގެ މިންވަރަށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ 2 އިންސައްތައަށް ވުރެ މަދުން ފެން އުނިވުމަކީ ކުޅިވަރުގެ ކުޅަދާނަކަމަށް އަސަރުކުރާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ނަމަވެސް 5 އިންސައްތައަށް ވުރެ ގިނައިން ފެން މަދުވުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފެންވަރު ދަށްވެ، ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތަކަށް ހުރަސްއެޅޭ ކަމެކެވެ.
ކޮންމެ ކުޅުންތެރިއަކުވެސް މަސައްކަތް ކުރަންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ 2 އިންސައްތައަށް ވުރެ އިތުރަށް ބަރުދަން ލުއިނުވާނެހެން ފެން ބުއިމަށެވެ. މިސާލަކަށް 50 ކިލޯގެ މީހަކު ނަމަ 1.0 ކިލޯ، އަދި 75 ކިލޯގެ މީހަކު ނަމަ 1.5 ކިލޯއަށް ވުރެ ބަރުދަން ލުއިވިޔަ ނުދިނުމެވެ. އަދި ބޭނުންވާ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ފެން ބުއިމަކީ ‘ހައިޕޯނަޓްރީމިއާ’ (ލޭގައި ސޯޑިއަމްގެ މިންވަރު މާބޮޑަށް ދަށްވުން) ފަދަ ނުރައްކާތެރި މައްސަލަތަކަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
ފެނުގެ އިތުރުން ބޭނުންވަނީ ކޮން އެއްޗެއް؟
އެއް ގަޑިއިރަށް ވުރެ ދިގުދެމިގެންދާ ބުރަ ކަސްރަތުތަކުގައި، ހަކަތަ ހޯދުމަށްޓަކައި ކާބޯހައިޑްރޭޓް އެކުލެވޭ ބުއިންތައް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ސްޕޯޓްސް ޑްރިންކްސްގައި އާންމުކޮށް 4-8 އިންސައްތަ ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހުރެއެވެ. މީގެ އިތުރުން، ކެފެއިން (ސައި ނުވަތަ ކޮފީގައި ހުންނަ މާއްދާ) އެކުލެވޭ ތަކެތި ބޭނުންކުރުމަކީވެސް ކުޅަދާނަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތަށްފަހު ފެން ބުއިން
ކަސްރަތަށްފަހު ހަށިގަނޑުން އުނިވި ކޮންމެ ކިލޯއަކަށް 1.2 އިން 1.5 ލީޓަރުގެ ފެން ބޯންޖެހެއެވެ. މީގެ އިތުރުން، އެއްގަމުގައި ކުރާ ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ދަލާއެކު ބޭރުވި ލޮނު (ސޯޑިއަމް) އިއާދަކުރުމަށްޓަކައި ލޮނު އެކުލެވޭ ކާނާ ނުވަތަ ބުއިންތައް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ.
ހައިޑްރޭޝަން ބަލަހައްޓާނެ އަމަލީ ގޮތްތައް:
- ކުޑަކަމުދާ ތަކެތީގެ ކުލަ ބެލުން: ކުޑަކަމުދާ ތަކެތީގެ ކުލަ ގަދަ ނަމަ އެއީ ފެން މަދުވުމުގެ ނިޝާނެކެވެ. ނަމަވެސް މާ ގިނައިން ފެން ބުއިމަކީވެސް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. ދުވާލުގެ އެކި ވަގުތުތަކަށް ބަހާލައިގެން ފެން ބޯށެވެ.
- އަމިއްލަ ޕްލޭނެއް އެކުލަވައިލުން: ތިމާގެ ހަށިގަނޑުން ދަލުގެ ގޮތުގައި ބޭރުވާ މިންވަރާއި، ކަސްރަތު ކުރާއިރު އިހުސާސްކުރެވޭ ގޮތަށް ބަލައިގެން ފެން ބޯނެ މިންވަރު ކަނޑައަޅާށެވެ. ކަސްރަތުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ބަރުދަން ބަލައިގެން، ބަރުދަން ލުއިވާ މިންވަރު ދެނެގަތުމަކީ ބޭނުންވާ ފެނުގެ މިންވަރު ދެނެގަތުމަށް އޮތް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
