ވޭތުވެދިޔަ އެތައް އަހަރެއްގައި ބަނޑުގެ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން ސިޓް-އަޕްސް އަކީ އެންމެ މުހިންމު ކަސްރަތު ކަމަށް ބެލެވިފައި އޮތުމުން، ބަނޑު ހިންދަން ބޭނުންވާ ގިނަ ބަޔަކު އެންމެ ފުރަތަމަވެސް އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ މި ކަސްރަތެވެ. ސިޓް-އަޕްސް އިން ބަނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތަކަށް ބާރު ފޯރުވި ނަމަވެސް، ބަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ސަރުބީ (އޭޕްރަން ބެލީ) ހިންދުމަށް އެންމެ ރަނގަޅީ މުޅި ދުވަހުގެ އާދަކާދަތައް އެކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމެވެ. މިގޮތުން ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކާއި، ދުވަހީ ހަރަކާތްތަކާއި، ޕްރޮޓީން ގިނަ ކާނާ އަދި ކާ މިންވަރު އެއްވަރެއްގައި ހިފެހެއްޓުމަކީ ފެންނަ ފެނުމަށް ބަނޑަށް އަންނަ ބަދަލު އަވަސްކޮށްދޭނެ ކަންކަމެވެ.
ޢުމުރުން 65 އަހަރާ ގާތްކުރާ ކްލައިންޓުންނަށް ކަސްރަތާއި ޑައިޓްގެ މާހިރުން އިރުޝާދު ދެނީ ފަސޭހައިން ކުރެވޭ، ނަމަވެސް ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ހިތްވަރެއް ބޭނުންވާ ފަދަ ކަސްރަތުތަކެއް ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރުމަށެވެ. މީގެ މަޤްޞަދަކީ ފައި ހަރަކާތްކޮށް، އަތުން ހަށިގަނޑަށް އެހީތެރިވެދީ، އަދި ހިތުގެ ތެޅުން އަވަސްވާ ވަގުތު ބަނޑުގެ މަސްތައް (ކޯ) މަސައްކަތް ކުރުވުމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބިމުގައި އޮށޯވެގެން ތަކުރާރުކޮށް ހަދާ ކަސްރަތުތަކަށްވުރެ ބޮޑަށް ބަނޑުގެ ބައްޓަމަށް ބަދަލު ގެނައުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
މި ޕްލޭނަކީ ހުޅުތަކަށް ގެއްލުން ނުވާނެހެން ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ ޕްލޭނެކެވެ. ‘އިންކްލައިން މައުންޓަން ކްލައިމްބާސް’ އިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ހަރަކާތްތެރި ކުރުވާއިރު، ‘ޝޯލްޑަރ ޓެޕްސް’ އިން ޕްލޭންކްގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ. ‘އިންކްލައިން ވޯކިންގް’ އިން ކެލޮރީ އަންދައިދޭއިރު، ‘ސިޓް-ޓު-ސްޓޭންޑް’ އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ.
1. އިންކްލައިން މައުންޓަން ކްލައިމްބާސް: މޭޒެއް، ބެންޗެއް، ސޯފާއެއް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ގޮނޑިއެއްގައި އަތް ވިއްދާލުމަށްފަހު ކަކުލުން ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިގޮތަށް އުސްތަނެއްގައި އަތް ބެހެއްޓުމުން ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރުލައި، އުނަގަނޑު ހަރަކާތްކުރާއިރު ކަސްރަތުގެ ކޮންޓްރޯލް ހިފަހައްޓަން ފަސޭހަވާނެއެވެ. ފުރަތަމަ މަޑުމަޑުން ފަށްޓާށެވެ. އާދަވެލުމުން ބާރުމިން އިތުރުކޮށްލެވިދާނެއެވެ.
މަސްތަކަށް ކުރާ އަސަރު: ބަނޑު، އުނަގަނޑު، ކޮނޑު، މޭމަތި
މަސްތައް ލުއިކުރުމަށް ހަދާނެ ގޮތް:
ވަރުގަދަ އުސް ތަނެއްގައި ދެއަތް ވިއްދާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހުންނާނެހެން ފައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ. ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ކުޑަކޮށް ބާރުކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކަކޫ މޭމައްޗާ ދިމާލަށް ގެންނާށެވެ. ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ކުރިން ހުރި ތަނަށް ގެންދާށެވެ. ދެން ވައަތުން މިގޮތަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
ސެޓާއި ރެޕްސް: 20 އާއި 40 ސިކުންތާ ދެމެދުގެ 2 ނުވަތަ 3 ސެޓު.
ސަމާލުކަމަށް: އަވަސް އަވަހަށް ހަދާލުމަށްވުރެ، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލާއެކު ހެދުން މާ ރަނގަޅެވެ.
2. އިންކްލައިން ޕްލޭންކް ވިތު ޝޯލްޑަރ ޓެޕްސް
މިއީ ޕްލޭންކްގައި ހުރެގެން ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ފަހަރަކު ކޮނޑުގައި އަތްލާއިރު ބަރުދަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެއެވެ. މިވަގުތު އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ނުގޮސް ހިފެހެއްޓުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކުރަން ޖެހެއެވެ.
މަސްތަކަށް ކުރާ އަސަރު: ބަނޑު، ކޮނޑު، މޭމަތި، ފޫކޮޅުގެ މަސް އަދި ބުރަކަށީގެ މަތީބައި.
ހަދާނެ ގޮތް:
އުސް ތަނެއްގައި އަތް ވިއްދާލާށެވެ.
‘އިންކްލައިން ޕްލޭންކް’ ޕޮޒިޝަނަށް ފައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ. ބަނޑާއި ފޫކޮޅުގެ މަސްތަކަށް ބާރުކޮށްލާށެވެ. ކަނާތް ނަގައި ވައަތު ކޮނޑުގައި ޖައްސާލާށެވެ. ކޮންޓްރޯލާއެކު އަނބުރާ އަތް ތިރިކުރާށެވެ. އަނެއް ފަރާތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
ސެޓާއި ރެޕްސް: ކޮންމެ ފަރާތަކަށް 8 އާއި 12 އާ ދެމެދުގެ 2 ނުވަތަ 3 ސެޓު.
ސަމާލުކަމަށް: އަތް ނަގާއިރު އުނަގަނޑު ސީދަލަށް ބެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
3. އިންކްލައިން ވޯކިންގް
މިއީ ބަނޑު ހިންދުމަށް ވަރަށް ބޮޑު އެހީއަކަށް ވާނެ ކަމެކެވެ. ކުޑަކޮށް އުސް ހިސާބެއްގައި ނުވަތަ ޓްރެޑްމިލްގެ އިންކްލައިން ބޭނުންކޮށްގެން ހިނގުމުން، ފަސޭހަ ބާރުމިނެއްގައި ހުރެގެންވެސް ހަށިގަނޑުން ކުރަންޖެހޭ މަސައްކަތް އިތުރުވެއެވެ. ދުވާލަކު 10 މިނެޓު މިގޮތަށް ހިނގުމުންވެސް ބޮޑު ބަދަލެއް ފެންނާނެއެވެ.
މަސްތަކަށް ކުރާ އަސަރު: ފޫކޮޅުގެ މަސް، ފައިގެ ފަލަމަސް، އަރިކަށީ މަސް އަދި ބަނޑު.
ހަދާނެ ގޮތް:
ކުޑަކޮށް އުސް ހިސާބެއް ނުވަތަ ޓްރެޑްމިލްގެ އިންކްލައިން ސެޓް ކުރާށެވެ. ފުރަތަމަ މިނެޓުގައި ފަސޭހަ ބާރުމިނެއްގައި ހިނގާށެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން، އަތް ހަރަކާތްކުރަމުން ހިނގާށެވެ. ނިންމާލާއިރު މަޑުމަޑުން ހިނގައި ނޭވާ ހަމައަކަށް އަޅުވާށެވެ.
ވަގުތު: ދުވާލަކު 10 އާއި 20 މިނެޓާ ދެމެދު.
4. ސިޓް-ޓު-ސްޓޭންޑް އިންޓަވަލްސް
ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރަށް އަވަހަށް ވަރުގަދަ ކުރެވިދާނެއެވެ. މިއީ ގޮނޑީގައި އިށީނދެފައި ތެދުވުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފަޔާއި ފޫކޮޅު މަސްތަކުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތައްވެސް ވަރުގަދަވެއެވެ.
މަސްތަކަށް ކުރާ އަސަރު: ފަލަމަސް، ފޫކޮޅުގެ މަސް އަދި ބަނޑު.
ހަދާނެ ގޮތް:
ވަރުގަދަ ގޮނޑިއެއްގެ ކުރީކޮޅުގައި އިށީނދެލާށެވެ. ދެފައި ބިމުގައި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ލަނބާލާށެވެ. ފަޔަށް ބާރުލާފައި ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލާއެކު އަނބުރާ ގޮނޑީގައި އިށީނދާށެވެ.
ސެޓާއި ރެޕްސް: 20 އާއި 30 ސިކުންތު ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު 30 އާއި 45 ސިކުންތު އަރާމުކުރާ ގޮތަށް 4 އާއި 6 ބުރު.
ސަމާލުކަމަށް: ތެދުވާއިރު މުޅި ފައިގެ ދަށްފުށުން ބިމަށް ބާރުލުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
65 އަހަރަށްފަހު ބަނޑު ހިންދުމަށްހަރަކާތްތައް ބައްޓަންކުރާނެ ގޮތް:
ބަނޑަށް އަންނަ ބަދަލަކީ ހަމައެކަނި އެއްދުވަހުގެ ބުރަ ކަސްރަތުން އަންނަ ބަދަލެއް ނޫނެވެ. އެއީ ގަވާއިދުން ކުރާ ކަންތައްތަކެއްގެ ނަތީޖާއެވެ. މި ކަސްރަތުތައް ހަފުތާގެ ގިނަ ދުވަސްތަކުގައި ކުރާށެވެ. އަދި އޭގެ އިތުރުން ހިނގުމާއި، ޕްރޮޓީން ގިނަ ކާނާ ކެއުމާއި، ކާ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
އުސް ތަނެއް އިޚްތިޔާރު ކުރާށެވެ: އަތް ވިއްދަން އުސް ތަނެއް ބޭނުންކުރުމުން ބަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ފަސޭހަވާނެއެވެ.
ލަހުން ފަށްޓާށެވެ: ފުރަތަމަ ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ދަސްކޮށް، އާދަވުމުން ބާރުމިން އިތުރުކުރާށެވެ.
